以下狀況你有嗎？至少我是中了很多項（笑）
- 開始行動前，總是想很多，或覺得只要未達傑出表現，都是失敗。
- 很容易做出負面的預期，或擔心會發生最壞的狀況。
- 把負面評價看得很重，且會相當嚴格的批判自己。
焦慮是現代人普遍存在的心理狀態，想扭轉焦慮，第一步先要扭轉對焦慮的看法。焦慮並不是負面詞彙，它是你身體的警戒系統，幫助你發現危險並做出正確決定，焦慮本身不是問題，每個人都會焦慮，只有當焦慮強烈到會困住你，才是問題，所以我們並不是要對抗焦慮，而是學習如何平衡相處。
容易太過焦慮大多與性格有關，性格本身沒有好壞，問題在於不平衡：
- 內向 vs. 外向：內向人比外向人更容易感受到社交方面的焦慮。
- 高敏感人格：生活中所有大小刺激，未經過濾通通往心裡去。
- 預防定向 vs. 促進定向：「預防定向」偏重於防止不好的事情發生；「促進定向」則偏向獲得新的機會和成果，只要兩者不平衡，就會卡住。
- 尋求感官刺激：最簡單的例子就像滑臉書，為了填補空虛，所以一直滑一直滑。
- 面對改變：人對未知的恐懼是與生俱來的，如果不懂得應對就會造成焦慮。
- 隨和 vs. 不隨和：許多隨和的人為了顧全大局、或優先滿足別人的需求，選擇把自己縮小。
- 責任感：適度的責任感是好的，一但過頭就很累人了。
下面是針對五種焦慮提供的解決方法（猶豫、反芻思考、完美主義、懼怕建議與批評、逃避），而無論是哪種焦慮都可適用：
- 減緩呼吸放鬆身體，就算是假裝也好，生理會影響心理，假裝到真正感覺放鬆。
- 嘗試正念冥想，這對我來說很有用，冥想後會覺得身心輕盈不少。
- 培養運動習慣，運動能產生多巴胺，是基於科學原理真實會讓人快樂的。
猶豫：
- 接受每個決定都可能有好的結果，不是選錯就萬劫不復。
- 練習忍受不確定感，並非要完全決定好才能動作，猶豫時也可先採取一些相關行動，這些小行動有時還能幫助你做決定，且有了小嘗試讓自己感受成功的滋味，會更有勇氣進一步動作。
- 了解遲不行動會帶來的壞處。
- 失敗不等於災難，也不等於永遠不會成功。套一句我很喜歡的句子「人生沒有用不到的經歷」，就算失敗也是未來的養份。
- 質疑「只有輸家才會失敗」這種想法，哪個你尊敬的成功人士從沒失敗過？
- 學會分辨什麼是會推動你「行動」的好直覺，或讓你「被懼凍結」和「過度分析而停滯」的壞直覺。
- 和同領域的成功人士交流互動，可幫助你發現思考盲點。
- 給自己訂下決定的期限或地點，才不會無止盡的猶豫。
- 為自己制定小小的決策標準，例如慢慢縮短決策期限，讓下回可以不像這次猶豫這麼久。
反芻思考（在心中重複播放已經發生過，或未來可能會發生的事）：
- 學會分辨什麼是能幫助解決問題的思考，還是只是焦慮所觸發的沒營養的反芻。
- 當人們感到焦慮時，會對事件產生記憶偏誤，你不斷回想的那件事，可能只是虛構或被你自己放大了。
- 適度的自我批判可以幫助自己調整步伐，過於嚴苛則會削弱自信心，更加裹足不前，所以對自己寬容點吧！
- 接受自己本來就無法得知他人的行事動機，再怎麼猜怎麼想都只是你自己在編，你一直糾結的那條已讀不回的訊息，很可能根本是個好笑的誤會。
- 如果反芻思考非常非常嚴重，可使用「想像暴露法」，想得更明確、更細節、更糟糕，會發現所觸發的焦慮一次比一次低。
- 替換掉會加劇你反芻和擔憂的行為，例如社群媒體。
- 如果是因為反省提醒而不斷反芻，可試著寫下來。
- 面對問題反芻思考卻想不出解決辦法，勇敢請教別人吧！誰規定答案只能自己想？
完美主義：
- 凡事不是只有「無懈可擊」和「徹底失敗」兩種，成功很多時候是緩慢、漸進式的。
- 將思維從「結局要成功」轉為「過程要學到東西」。
- 察覺自己是不是在貶低自己，沒成功就表示自己差勁？也請放寬對於「好」的定義，構想總是建立在其他構想之上，不是看著一頁白紙就能文思泉湧才稱得上好。
- 允許自己有偷閒的機會，不是無時無刻都要努力，受挫時也可以休息一下，不用逼自己馬上站起來。
- 調整「全或無」的思維，愈想面面俱到，愈容易顧此失彼，並感到焦慮不安。
- 完美主義者喜歡徹底掌握事物，但其實愈是容易焦慮的人，你的系統愈可能向你提出一些不存在的風險，反而讓事情看起來更難了。
- 安排自己意志力可負荷的事項，而不是安排時間上可充份利用的事項。
- 注意自己是否出現過度堅持的狀況，有時候停下來先做別的事，對於解決問題會更有幫助。
- 別等到筋疲力盡時才停止，這不但會加強你對事情本身的負面印象，也會無法好好享受生活的其他事物。
- 沒必要每件事都攬在自己身上，試著信任別人，交出控制權。
懼怕建議與批評：
- 建議與批評不是完全負面的，有建設性的指教可以幫助你調整做法，如果因為害怕而不看不聽，反而可能錯過寶貴的資訊。
- 別過度放大別人的建議與批評，就像新聞只報導壞消息，不代表世界上只有壞消息。
- 沒有人是完美的，除非你打算一輩子活在自己世界中，不然會和別人意見相左或有不如人的地方是很正常的。
- 別扭曲別人的評價，把中性的詞想成是負面的，把稍微負面的，想成超級糟糕。
- 盡量不要將評價當作是針對性的，否定你的想法不等於否定你這個人。
- 不要自己腦補，別人竊竊私語就覺得是在講自己壞話。
- 找個自己可以信任的朋友，他會幫助你釐清批評的嚴重度與真實性，慢慢訓練面對批評的心智。
- 一小部份一小部份接收評價，以自己能消化的步調，不用一次全收進來。
逃避：
- 了解自己是僵化者、逃跑者，還是戰鬥者，戰鬥者是最容易被困住的性格，愈焦慮他們就愈埋頭努力，忘了要停下來審視問題的癥結，也不願聽取別人的建議。
- 也許你對某事的逃避會造成別人的不便，己所不欲，勿施於人。
- 一直想著事情很困難，會造成逃避脫延，不如試著找些教學、工具讓自己不至於是從零開始。
- 就算是些微的起頭也總比逃避好，問題不會自己消失，除非你想當一輩子的鴕鳥。
- 列出你想逃避的事情等級，從最簡單的開始行動。
- 當你想逃避某些事情時，先進行第一步就好，例如想逃避運動的話，先把運動服拿出來放床邊。
- 可利用科技工具來克服逃避，例如限制滑臉書時間的 app、更容易記帳的 app。
- 將應該做卻拖延未做的簡單小事列出來，每天挑一件出來搞定它。
- 在完成一項你一直很在乎的逃避任務後，記得獎勵自己！
- 試著完成你逃避的事情的簡化版本：管他規定運動要333才有效，我們先從111開始吧！
- 更彈性的安排事項，如果午睡起來總很不想處理麻煩的事，那就把麻煩事移到早上吧！午睡後處理輕鬆的事項。
我對《與焦慮和解》的註解：
● 焦慮不是病，不需時刻觀察，試著培養興趣、學習新事物、運動習慣、正念冥想，對自己寬容點，找出適合自己的生活方式。
● 書中有非常多測量表，可以幫助你了解自己各個面向的焦慮等級。
● 每個章節都有練習表，可以一步步照著做，當作改善焦慮的小實驗。
《與焦慮和解》作者簡介：(截自博客來網站)
愛麗絲．博耶斯 Alice Boyes
情緒管理專家，管理著名部落格「今日心理學」（Psychology Today）。她也是澳洲版《婦女健康》雜誌（Women’s Health）的情緒管理專家，她的研究成果也被刊登於美國心理學會（the American Psychological Association）的期刊上。
